亞東紀念醫院 Far Eastern Memorial Hospital

《大吃後效率減重》年後飲食清淡吃多運動是良方

【記者蘇湘雲、鍾佩芳／台北報導】 2015/02/27

有些人在大吃大喝、體重暴增後，會想要快速減重，甚至可能一天少吃一餐，期望體重趕快降下來。 亞東醫院家庭醫學科朱育瑩 醫師提醒，這種方式對減重沒有幫助。較理想減重方式為「少量多餐」，加上「慢慢吃」，每一餐都吃到不餓就好。

朱育瑩 解釋，跳過一餐，下一餐就會更餓，反而會一口氣吃很多，暴飲暴食會使血糖上升，高血糖刺激胰島素分泌，胰島素再促使脂肪細胞吸取血中糖分，如此便會導致脂肪囤積，結果就變得更胖。

朱育瑩 醫師分析，以女性來說，減重時一天熱量攝取約一千兩百大卡，若是三餐，一餐就是四百大卡。若分成四餐，一餐約兩百五十大卡到三百大卡。重點在於，吃東西前最好研究一下食物熱量多寡，嚴格計算、掌握熱量攝取。也可以考慮使用計算好熱量的代餐包，或參考營養師設計的飲食食譜、建議，以避免攝取過多熱量。

朱育瑩 醫師建議，大吃大喝導致體重上升時，人的體重有所謂「內在設定點」，一旦短時間內偏離設定體重太多，就會啟動調節機制，當體重突然增加很多，人體會自然降低食欲、提高基礎代謝率。

建議最好在體重上升一、兩星期內抓緊時間增加運動量，飲食也要盡量選擇清淡、小份量食物,秉持「不餓就停」原則，就可以趕快回復原本體重。

此外，出遊最好以戶外活動為主，少去美食街、夜市等，否則美食當前，縱然身體因為發胖而啟動食欲調節機制，卻可能因為「難得來一趟,，一定要吃看看」的念頭而硬塞，要是胖到身體習慣新體重，之後要再減重就會變得更加困難。

國泰醫院內分泌新陳代謝科醫師黃莉棋指出，將平常飲食打九折、飲食清淡、蔬菜多攝取，再增加運動時間。

由於過年期間常攝取高油、高熱量及大量甜食等，年後飲食宜清淡，可多攝取川燙蔬菜，不要選太甜的水果，太甜的其熱量也高，建議可選芭樂等，而柳丁、橘子等，建議每日攝取不宜超過三個。

平常飲食打九折，其中肉類部分可減多一點，不足的部分可再用蔬菜來補充。運動方面，建議將平時的運動時間再多增加10~20分鐘。

很多人怕胖，澱粉類的食物不敢多吃，常常飯只吃一半，菜跟肉則全部吃完，醫師表示，應該是肉類的部分要減半，再搭配飯、菜才是。

若平日就有在控制飲食、運動，搭配飲食打九折、飲食清淡、多攝取蔬菜、再多運動10~20分鐘，即可在年後減0.5~1公斤。若平時飲食即控制不好，除了上述方式外，建議可從食物中的油開始，將炸雞腿改為用烤的或用蒸的，但要去皮，醫師表示，油炸的食物雖然吃起來較酥脆，但也胖得快。

減少油脂攝取，讓身體的脂肪少一點；正確、有效地減重，會先從腰圍開始減。很多減重方式都是減去身體的水分，讓體重有明顯下降，但脂肪不減反而會更難減。醫師表示，減少油脂攝取，雖然體重可能沒有馬上下降，但是腰圍會明顯感覺有變小。

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