亞東院訊電子報
第219期(2018年2月)
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年菜聰明吃 健康無負擔

營養科 丁秀君營養師

 

亞東院訊相片       年到新年好!又到了一年一度的年節,難得家人相聚,總是想在團圓的日子裡為家人準備豐盛的美食,以慰勞這一年的辛勤,並表達內心的關愛。但往往在歡樂之餘不忌口及動得少,再加上頻頻飲酒,一不小心就熱量超標,不但體重快速攀升,進而可能使胰島素產生阻抗造成血糖偏高、血壓上升、血脂不正常等情形,尤其對有高血壓、糖尿病、腎臟病、痛風等慢性疾病的民眾,猶如雪上加霜,引來後續的問題。其實健康的維護是沒有假期的,年節期間只要遵循健康攝食的小訣竅,就可以吃得健康又快樂。

均衡飲食,適量攝食
       年節期間飲食仍要均衡,建議每天都應攝取六大類食物。切勿暴飲暴食,要適量攝食,不可吃得太撐。以免造成身體的負擔。

少加工品,天然最佳
        多數加工品在加工過程中為了增加保存期限或增加食材質感、色澤會使用食物添加劑、著色劑、防腐劑及鹽漬、糖漬等。像是香腸、火腿這般的肉品會添加保色劑亞硝酸鹽讓成品好看又不易腐敗。拼盤中的烏魚子也是需高鹽分的添加以增加保存期限,除此之外其他是高膽固醇的食品。魷魚絲、蜜餞等醃漬品也是較重口味的的零食。當攝取過量加上烹調不當會加重身體代謝的負荷。

       年節食材選購上建議多買當季食材,天然又新鮮。主食方面可選用全穀類食材進行烹調以減少精緻主食(例如:白飯、年糕)的攝取,另外食材中蔬果佔的比例不要少,因其含有豐富維生素、礦物質及纖維質,可預防及改善便祕,減少大腸癌的罹患機率;亦可降低血膽固醇,有助於預防心血管疾病。

亞東院訊相片年節期間如何增加蔬果攝取?
* 盤飾菜:青江菜、花椰菜、紅蘿蔔、香菇等
* 火鍋:蔬菜湯底,加大白菜、大蕃茄、白蘿蔔、高麗菜等
* 半葷素:豆苗蝦仁、百菇肉片、雞肉蘋果捲等
* 記得餐餐飯後吃適量的水果

但要提醒大家,多食高纖食物也要增加水分的攝取,以防便秘。

烹調簡單,減少負擔
  建議在烹調上越簡單越好,遵守少油、少鹽、少糖,也不要使用過多的調味品,以免增加身體代謝的負擔。多數醬料例如:沙茶醬、蕃茄醬、甜辣醬、蠔油與高油、高鹽、高糖脫不了關係,冷盤系列的沙拉醬也是隱形殺手!

   烹調方式以蒸、煮、滷、烤、燉、涼拌為宜。可佐新鮮食材增加風味,例如:中藥材(紅棗、枸杞…)、辛香料(蔥、薑、蒜...)、果泥沾醬或特殊風味食材(檸檬、番茄、九層塔)等。

應景食品,淺嚐即可
       過年時少不了大魚大肉,每一道菜都好美味啊!但裡頭卻暗藏大比例的高油鹽糖,好比象徵年年有餘的糖醋魚、東坡肉佐長年菜、佛跳牆、紅蟳油飯、金色春捲炸、紅豆年糕等。建議在眾多應景食品中選2-3道再搭配其他較清淡卻不失色香味的菜色,例如:枸杞黃瓜鑲肉、醬燒嫩豆腐、燜燒杏鮑菇、五色蔬菜鍋、芥菜雞湯等。

標示釐清,衛生第一
       選購年節點心,建議看食品標示喔!在賣場選購時可先從熱量做初步篩選,原則上一餐熱量約控制在500~800大卡之間,因此大於200大卡的點心容易無形增加熱量吞下肚,所以在食用上需注意攝取的量,另外糖量越少越佳。油脂的部分要排除含有反式脂肪的食物,以降低罹患心血管疾病的風險。最後也要注意鈉含量,其值越高表示含鹽量越高。

年節零嘴點心熱量參考表

食物(100)

熱量

開心果(80)

644大卡

蜜汁豬肉乾

243大卡

魷魚絲

287大卡

炸年糕

413大卡

花生糖

544大卡

芒果乾

335大卡

地瓜酥

432大卡

麻荖

496大卡

      春節時期建議管控烹調量,因當食物一而再、再而三的重覆加熱易使營養素破壞,且易遭微生物感染。所以一次不要煮太多,以一餐可以吃完的量為宜。剩菜要用保鮮膜包好,放置在冰箱內冷藏,且冰箱內不要塞滿食物,以免影響冷凍冷藏效果。建議避免散裝食品並要注意有效期限。

飲酒傷身,以茶代酒
  春節親友相聚,藉酒助興時應節制飲酒,以免致胖、酒駕發生事故,且過量的酒精會造成肝臟和消化系統等器官損傷。良好公民應遵守節酒公約:「不醉酒、不勸酒、不拼酒」。建議用無糖、零熱量的茶飲取代。 

適度活動,不憂體重
  放假期間因處在放鬆狀態可能會較發懶,建議飯後30分後可與家人至公園散步走走增加活動量,建議年節期間能維持運動的習慣,亦可全家一起踏青喔!

  對於無慢性病的朋友們食物紅綠燈可提供你們初步選食的依據。食物紅綠燈是以食物熱量、油、糖及鹽含量作為分類標準。熱量、油糖鹽含量越高越接近紅燈,建議選食多選食綠燈區較為健康。

最後送給大家小口訣
 餐餐八分飽‧飲食均衡好‧衛生要做到‧活動要行巧‧疾病不打擾
恭祝大家新年發財、發胖不要來!