端午節來臨，民眾不免會應景的準備肉粽。除了傳統的肉粽如南部粽、北部粽、粿粽、鹼粽等，也有許多創新的口味，以滿足消費者追求新潮多變的需求。

　　首先要認清你手上的粽子到底包了甚麼？只要掌握幾個原則，你就可以認清粽子的真面目並且開心用餐了。
　　
市售粽子注意營養標示
市售的粽子種類眾多，熱量也差異很大。
* 「北部粽」為例，是將糯米用油炒過，再與餡料一起包入粽葉蒸熟，其較類似油飯，熱量較高。
* 「南部粽」是以生糯米及餡料包入粽葉後，以水煮方式煮熟，因水煮的方式，其熱量較北部粽低嗎？也不一定，還是要考慮裡面包的料。也有南部粽用油炒過又再水煮，不論用蒸或用水煮，建議不要在額外炒油或炒醬。
* 「粿粽」因份量較小，以糯米經研磨成的粘團，加入菜脯米包入荷葉後蒸熟，其熱量又較北部粽及南部粽低；古早味「鹼粽」其本身體積較小，相對熱量較低，但也會因沾糖或是包入紅豆、豆沙餡而增加熱量。
* 「冰粽」其外皮有用糯米、寒天或葛粉所製作，熱量也因包的餡料而異，建議可參考包裝上的「營養成分標示」來選擇熱量低的粽子。

粽子熱量大比拼

        粽子份量越大，相對熱量會越高，建議可選擇「中」或「小」份量的粽子。並把粽子當正餐，勿當點心，粽子一顆相當於一碗飯加上1-2份的肉類及1-2份油脂類，約成年人一餐的熱量。因此建議，一餐吃一個粽子即可。做適量後放冷凍，不要每天吃避免消化不良。

增加蔬果的搭配，營養均衡助消化
        粽子以糯米為主，建議可以搭配足量的青菜或青菜湯，增加纖維的攝取。纖維不僅能幫助消化，又能增加飽足感，避免因單獨吃粽子而沒飽足感，造成食用過量；也建議餐後可以吃水果，幫助消化。

自製粽子，材料聰明選
        家庭自製的粽子，食材要如何選擇，才能做到「低油、低鹽、低糖、高纖」呢？首先，建議可以使用纖維較高的五穀雜糧類取代糯米，如：五穀米、糙米、燕麥、薏仁、山藥、紫米、紅豆、地瓜、雪蓮子等，增加纖維含量。以瘦肉、清雞肉、黑豆、黃豆及豆乾丁等豆製品取代肥豬肉、鹹蛋黃，減少油脂及熱量攝取。可利用菇類、涼薯、蒟蒻、牛蒡等食材，增加蔬果的比例。可加入腰果、核桃等堅果種子類，因其富含不飽和脂肪酸、維生素及礦物質，可使粽子更加健康又營養；配料可以「滷」的方式取代「油炒」，減少油脂及熱量的攝取。

糖尿病患者要如何調整才能使血糖穩定？
   
* 依照營養師建議的份量食用，每餐約一顆為宜
         通常一般台式鹹粽的大小為例，一顆約含60-90克碳水化合物(以相當於1-1碗半飯)。糯米與白米比較，相同體積時糯米比白米重量更重，表示糯米與白米在相同澱粉含量時，糯米可攝取的份量比白米略少，因此建議患者可找與平日正餐所吃飯量大小相似的粽子。五穀米、栗子、山藥、蓮子和薏仁等餡料雖然較為健康養生，仍屬於澱粉類須控制食用份量。
* 先吃蔬菜、清湯等增加飽足感
         每餐務必搭配足量的蔬菜、清湯類、水果等，就能避免因單獨食用粽子時飽足感不夠，而造成過量食用。可以準備如涼拌小黃瓜、川燙青菜、竹筍湯或蘿蔔湯等，在這炎炎夏日必定讓人感覺格外的清爽。

高血脂或減重者應如何選擇
* 原則也要適量攝取，搭配蔬菜，避免飽和脂肪及膽固醇攝取過量
        粽子中的五花肉、蛋黃等容易使血脂肪升高，肥肉也應該避免，盡量選擇瘦肉或豆製品。吃鹼粽時可改沾代糖以取代砂糖、蜂蜜等，可避免多餘的糖份及熱量。鹹口味的粽子通常餡料已有鹹度，特別是對於高血壓及腎臟病患者宜避免額外沾甜辣醬、醬油膏等調味料。

* 腎臟病患避免吃五穀米粽
         一般認為五穀米粽比糯米粽來的健康養生，五穀米中含多量穀類、豆類，其中「磷」的含量偏高。然而對於慢性腎臟病患由於其排除磷的功能受損，且研究顯示早期控制飲食中磷攝取量可以延緩腎功能持續惡化，因此反而比較建議吃一般糯米粽。含高磷的食物包括：花生、綠豆、栗子、薏仁、蓮子、蛋黃、芝麻、栗子等。此外建議未透析的慢性腎衰竭患者同時需要控制蛋白質攝取量，可延緩腎臟持續惡化，含高蛋白的食物包括豬肉、干貝、魷魚、蛋黃、豆腐皮、豆乾等，五穀米中所含的蛋白質也高於一般糯米，平均一個鹹粽約含半兩(份)-1兩(份)的豆魚肉蛋類須列入份量計算。

* 痛風患者減少肉類與油脂攝取過量
        從最新研究發現，高油高熱量飲食及肥胖所造成的痛風之發作及高尿酸血症，比起豆類產生的影響更大，因此在端午節食用粽子時須避免過量肉類及油脂攝取、暴飲暴食甚至飲酒，以避免痛風發作。避免含高尿酸的食物，如：蝦仁(米)、香菇、魷魚、蚵仔、五花肉，以避免尿酸升高。
 
       建議慢性病患在面對節慶及聚會時仍能保持平常心控制飲食並淺嚐即止，保持營養均衡，您也可以盡興享受年節的氣氛，過個健康無負擔的端午節！