現代人生活忙碌，雙薪家庭的比例日漸增加，加上台灣是美吃天堂，幾乎是三步一間小吃店，五步一間大餐廳，到處都是便利商店，國人外食的比例逐年舉高。根據國家衛生研究院2015年所公布的調查結果，台灣國高中生的早、午餐外食比例超過8成。另一項調查也指出，年齡由13至64歲的國人，有68％為三餐外食族，無論早餐、午餐的外食人口皆突破千萬，其中77.6％會選擇到便利商店消費。因為方便，我們隨時都可以吃東西果腹，容易攝取過多熱量而造成肥胖，2018年7月國健署公布台灣過重(BMI>=24)與肥胖(BMI>=27)人口盛行率已經突破45%，意思就是你身旁的十個朋友中，有4.5個的身材是比較有肉感的！此外，經常外食就比較容易攝取過多的糖份、油脂、以及鹽份，但蔬菜水果的量就相對攝取不足。

       長期下來，肥胖、患上三高(包括：高血壓、高血脂症及糖尿病)的機會一定會大大增加，而三高沒有控制好，就會增加心血管疾病發生的風險！根據衛福部的報告2018年國人十大死因依序分別為：(1)惡性腫瘤(癌症)；(2)心臟疾病；(3)肺炎；(4)腦血管疾病；(5)糖尿病；(6)事故傷害；(7)慢性下呼吸道疾病；(8)高血壓性疾病；(9)腎炎、腎病症候群及腎病變；(10)慢性肝病及肝硬化；其中第2、4、5、8甚至9名都跟三高有關係。所以我們真的不能不重視我們每天吃進肚子裡的食物，也不能只求填飽肚子，更重要的還是慎選有高營養價值、對健康有益的食物！

高血壓與飲食
       96-99%高血壓的病人屬於本態性高血壓，是由遺傳跟環境造成的。高食鹽、高油脂、高熱量、低鉀、低鎂、低鈣的飲食習慣，加上工作壓力、缺乏運動、肥胖等都是造成高血壓的環境因素。雖然我們不能改變自己的基因，但我們可以透過改變環境因素來預防甚至控制高血壓。

       根據台灣的調查研究，吃重鹹者比輕淡口味的人高出2.43倍的風險罹患高血壓。這是因為吃入過多的鹽巴就會增加鈉的攝取，身體會自動調節增加血管中循環的血液，增加對交感神經的刺激，使血壓升高。而減低食鹽量可以減少血壓，每天食鹽攝取低於6公克，可以降低收縮壓2~8mmHg，同時也會減少25%的心血管疾病發生的風險。
 
高血脂症與飲食
        血液中的脂質有四種，包括：1.膽固醇2.三酸甘油脂3.磷脂質4.游離脂肪酸。當這四種脂質濃度過高時，就稱為高血脂症。因為膽固醇與三酸甘油酯是主要成份，當血液中膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時，除了會導致心臟疾病外，跟腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病也是息息相關。

        脂質是細胞膜的重要成份，不溶於水，所以，要在血液中運送它們，必須與脂蛋白結合，因為脂蛋白表面有親水性，可溶於水。脂蛋白分為四種，包括：1.高密度脂蛋白(HDL) ；2.低密度脂蛋白(LDL) ；3.超低密度脂蛋白（VLDL）；4.乳糜微粒。前二類脂蛋白主要結合的脂質為膽固醇，後二類脂蛋白主要脂質為三酸甘油酯。

        在高血脂症中，又以高膽固醇血症或高膽固醇血症合併高三酸甘油脂症最為危險。此外，同樣是膽固醇，因為在低密度脂蛋白(LDL)中的膽固醇偏高時，容易造成冠狀動脈硬化，而比較危險所以低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)又稱為壞的膽固醇。如果是在高密度脂蛋白(HDL)中的膽固醇偏高時，則比較不易造成冠狀動脈硬化，因此高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)又稱為好的膽固醇。

        雖然，三酸甘油脂偏高並不會像壞的膽固醇那樣容易造成冠狀動脈硬化，但當總膽固醇偏高時又合併三酸甘油脂偏高，就會促進動脈的硬化，如果再加上好的膽固醇偏低，那真是是雪上加霜了！所以對於高血脂症的人來說，膽固醇跟三酸甘油脂的控制都是重要的！
    膽固醇並不完全是壞的東西，因為它是細胞膜的重要源料，也是體內合成賀爾蒙及膽酸的先驅物質。血液中膽固醇的來源有80%由肝臟及小腸的細胞自行合成，20%來自飲食，主要攝取自動物性食物，尤其是動物的腦、肝、腎及蛋黃等。而三酸甘油酯主要的來源就是攝取過多的碳水化合物(包括葡萄糖、果糖)跟酒精。

糖尿病與飲食
        九成的糖尿病病患都是第二型糖尿病，除了有基因遺傳外，其主要發生在肥胖、飲食生活型態不良、缺乏運動的人。由於肥胖的人脂肪堆積在腹部內臟內，會增加身體對胰島素的阻抗，長期下來造成胰島素作用變差。胰島素是由胰臟製造的一種荷爾蒙，它可以幫助葡萄糖進入細胞內，利用葡萄糖提供熱能。我們吃進去的澱粉類食物經過分解，最後轉化為葡萄糖，作為身體能量的來源。當胰臟製造的胰島素不足或功能不良時，身體無法使葡萄糖充分進入細胞中被利用，使血糖濃度升高，過高的血糖一部份會排入尿中，形成尿糖，也即所謂的糖尿病。

       所以，控制體重、增加運動，避免糖份過高或過度加工的食物都對血糖的控制有很大的幫助！　

健康生活原則
* 切忌肥胖，維持理想體重。
* 養成定時定量的飲食習慣。
* 適當的運動。

外食技巧：(參考亞東營養科衛教資料)
* 選擇清淡自然的飲食，可減少鹽份的攝取。
* 選用富含纖維質的食物如蔬菜、水果、未加工豆類及全穀雜糧類。
* 選用清湯代替濃湯，並撇去上層浮油。
* 選用茶或白開水取代汽水、果汁、酒等飲料。
* 減少油脂的攝取，少吃油煎炸酥物及豬皮、雞皮等。
* 減少富含反式脂肪酸的油脂攝取，物如：奶油、瑪琪琳、烤酥油等及其製品(糕餅類、小西點等)應儘量減少食用。
* 減少吃含膽固醇高的食物如：內臟、魚卵、蟹黃等。
* 避免油炸食物，應挑選蒸、煮、烤、燉、燙、滷等食物。
* 避免醬料的使用，例如：美乃滋、奶油、蕃茄醬、糖醋、醋溜、蜜汁等。
* 避免沾粉、勾芡的食物。
* 避免碎肉加工製品，例如：肉丸、花枝丸、蝦丸、蛋餃等。
* 避免食用成分不明的食物。
* 不要勉強吃完所有的菜餚。

總結
        外食是現代台灣人普遍的飲食文化，以上的內容並不是鼓勵大家三餐都在家裡煮，這也是不符合現實的狀況，而是要提醒大家，外食雖然方便，但當中也是隱藏著健康的危機，是我們不得不重視的。祝福大家可以成為聰明挑食物、健康快樂的外食族！