隨著現代醫學的進步，國人的平均壽命已有顯著的延長，但其中伴隨而來的慢性疾病，常會影響長輩的生活品質。除了以藥物控制固有的慢性疾病之外，常被大家忽略的，便是營養的補充以及運動。正確且有效率的營養補充可以讓銀髮族保持充沛的體力，避免肥胖以及肌少症的威脅，搭配適當的運動，更能減少骨質疏鬆症的發生，減少跌倒與骨折對於長輩造成的傷害。以下便就此兩個主題，給大家基本的介紹平日生活可行且簡易的指南。

        當我們年紀漸長，超過40歲左右時，身體的肌肉質量開始會逐漸下滑，且當情況較嚴重時，可能會造成生活品質的下降，我們可能會感覺到爬樓梯以及從椅子上站起來較為吃力，或是走路的速度變慢。這些症狀主要跟蛋白質的合成減少，分解量提高，以及長輩的飲食量和運動量減少有關。我們總是覺得台灣人吃得很好，有老人營養過剩的問題，所以才造成許多的慢性病，但根據衛生福利部的台灣地區老人營養狀況調查，65歲以上的老人，女性平均一天僅攝入1,477大卡，而男性平均亦僅攝入 1,833大卡，距離以適度活動量計算的每日營養熱量需求女性2,050大卡，男性2,300大卡其實還有一段差距。所以要提醒大家，在飲食方面，要特別注意長輩的熱量是否足夠，以及各種營養成分的比例是否合宜。另外，針對老人家易罹患的肌少症以及骨質疏鬆症的部分，提醒大家適度的補充蛋白質、鈣質、以及維生素D，蛋白質的部分建議65歲以上的長輩每公斤體重每天約需1.2公克的蛋白質，而鈣質的部分建議每日至少1,000毫克的鈣質，至於維生素D的部分，每日建議約1,000國際單位。除了從每日的飲食及營養補充品來攝入之外，提醒大家可以適度的曬太陽，也可以使身體產生維生素D。但也要提醒各位朋友，鈣質的補充適量就好，過多的補充不但對身體無益，反而可能會提高結石及心血管問題的風險，不可不慎。

         除了營養補充之外，很重要但是常被大家忽略的一點便是運動。許多長輩因為害怕跌倒或是擔心原有疾病會加劇，所以很少也很害怕從事運動。其實，只要注意安全守則，大部分的長輩都可以享受運動帶來的益處，為日子增添生命。建議大家依據自己身體的情況量力而為，一周可以運動三到五次，而運動計畫應包括足夠的暖身，接著才是主要的訓練，訓練之後，要搭配緩和運動。暖身運動可以增加肌群的血液循環，避免運動傷害，同時使運動效率更好，建議暖身5到10分鐘。主要的訓練期，建議大家以可以訓練大肌群的有氧運動為主，像是太極拳、土風舞、快步走、游泳都是很推薦的，而持續的時間要看個人的耐受程度，以不造成不適為主，建議至少15至20分鐘，對於提升心肺適能會有較大的效果。緩和運動的部分，可以減少下肢血液的堆積，減少運動後的痠痛，並降低血壓改變造成的不舒服，所以建議不要因偷懶而忽略。

        針對已經有慢性病的長輩，運動前建議請教專業醫護人員適合的運動模式及注意事項，例如：糖尿病的患者，應注意血糖控制，血糖太高或太低都不適合長時間的運動訓練，而心血管疾病的患者，則要注意血壓的控制。另外，運動的環境不宜太冷或太熱，且要注意衣物的調整。而長輩常見的退化性關節炎，要避免長時間對關節負重較重的活動，避免關節進一步的損傷。常常有長輩把運動想像成汗流浹背，上氣不接下氣的印象，所以還沒有開始就已經打退堂鼓了，但其實運動有很多不同的形式，都能夠達成促進健康的效果。如果真的體力比較虛弱或者是肢體關節有狀況的病患，也可以藉由一些訓練儀器(例如：固定式腳踏車、手搖機)或是輔具(例如：護膝、拐杖)的協助，享受運動的快樂和好處。另外提醒大家，運動時選擇適合的鞋子，最好選擇鞋底有止滑效果而且鞋底柔軟度適中，可以平均分散足底壓力的鞋款，並且套量適合的大小，使行進間足部與鞋子不會產生太多的摩擦或滑動，如此方能盡興的運動。

       在春暖花開的此時，正是適合銀髮族走出戶外，強健體魄的好時機。若能同時把營養建立起來，相信各位長輩都能增加肌力，改善平衡，讓自己活得更健康也更有自信。