亞東院訊電子報
第199期(2016年6月)
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健康選『粽』慶端午 三低五少保平安

營養科 孫文蕙營養師

 

亞東院訊相片      午節中國人的三大節日之一,各地特色的粽子是每個異鄉遊子懷念家鄉時記憶中的好味道,隨著網購的便利,現在不僅可嚐遍各地傳統粽子美味,也多了許多創意粽子的選擇,該如何品嚐各式粽子又不會增加負擔?只要把握均衡攝食六大類食物(低脂乳品類、全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類),且注意新鮮、衛生,避免暴飲暴食,遵守「三低一高;低油、低鹽、低糖、高纖維的飲食守則」、「五少一多;少肥肉、少油炸、少油湯、少醬料、少甜食、多蔬果」,就能健康快樂過端午!

 面對各有特色的粽子種類,該如何選擇? 若家有慢性病患者該如何準備粽子?下列將詳細敘述

聰明辨別大小內容物、適當攝取不過量
     由於粽子會因其「大小」、「內容物」的不同而有不同的熱量。一般「北部粽」是將糯米先炒過,再包入各式餡料於竹葉中蒸熱,有點像是油飯;「南部粽」是以生糯米混合花生,再包入各式配料於粽葉中,再整串放進水中煮熟,由於是水煮方式,所以熱量、口味要比北部粽低。「客家粽」有米粽、粿粽兩種,米粽是蒸過的糯米飯包入各式材料,以麻竹葉包裹再蒸熟食用;粿粽則是糯米經研磨後製成粄糰,加入菜脯香料再用麻竹葉包上蒸熟,兩者在製作上含油量較少且份量較小,因此熱量會較南北粽少。「鹼粽」因體積較小,相對熱量較小,但沾糖後熱量會增加。「湖州粽」多半成長條型,有甜鹹兩種口味,鹹的是鮮肉粽,以糯米與五花肉所製成;甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽,由於甜餡內含糖與油脂比例偏高,有的內餡會以豬油炒過,熱量較高;吃湖州粽要小心油脂及糖的影響。

    了解各地粽子特色後,建議可選擇小型粽子或可適度與家人分食避免節後體重增加。端午節除了傳統粽子外,市面上各式琳瑯滿目的冰粽,外皮有用糯米、葛粉、寒天等不同成分製成,餡料也不同,但可藉由參考「營養標示」了解各式冰粽份量大小、熱量多寡及內餡種類等項目,以挑選適合自己食用的冰粽。

品嚐原味、沾醬適量更美味
    吃粽子時,常用沾醬如蕃茄醬、甜辣醬、醬油膏等,因為這些都是含鈉量高的調味料建議宜適量攝取。另外有些地方會撒上花生粉及醬料再食用,粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類,對於高脂血症或怕胖的人要注意不宜過量。

搭配蔬果、營養均衡助消化
    用餐時除粽子外也要注意攝取青菜和水果等食物,以增加纖維質的攝取及幫助消化,達到均衡營養。
 
亞東院訊相片慢性病友慎選粽、健康快樂過端午
* 糖尿病友:宜注意所含澱粉及油脂份量,建議限量且做食物代換,以避免影響血糖。如一顆肉粽相當於一碗至一碗半的飯量,一顆鹼粽沾「代糖」相當半碗飯量,注意攝食量就能放心吃粽。
* 高脂血症病友:建議少食含蛋黃、肥肉、堅果類或內餡豬油炒過的粽子,高三酸甘油酯血症患者還需避免甜份過高的粽子。
* 高血壓病友:宜選用鹽分較低及不含醃製品內餡的粽子;另外最好少淋醬料,減少鈉的攝取。
* 洗腎病友:除不宜攝取過多鹽分外,還須注意含磷量高的全榖類(如:薏仁、蓮子等)、堅果類、蛋黃等,不宜多吃。
* 痛風或高尿酸血症病友:不宜攝取過多魷魚、干貝、鮑魚、香菇等食材。
* 腸胃功能不良的病友:粽子是糯米製品不易消化,對老人家及腸胃功能較弱者宜細嚼慢嚥且不宜攝取過多,或是選用糯米比例少的五穀雜糧粽。

     鑒於傳統肉棕大多高油、高鹽、低纖維,亞東醫院營養科以「亞東健康新食尚文化」的理念,設計出三款健康養生的粽子,包括:五穀元氣肉粽、亞麻優纖素粽和活力八寶甜粽的食譜置於網站上 (//depart.femh.org.tw/dietary),歡迎參考,祝福大家健康快樂過端午。