運動對於血糖控制是非常有幫助的,不僅能增加抵抗力、增加肌力、避免跌倒,還可以避免骨質流失,運動的功效可說是與藥物相當呢!
運動,絕對是提升肌力、肌耐力、骨骼力不可或缺的關鍵喔!讓我們一起健康動起來吧!
運動要循序漸進,做好暖身和緩和運動,若運動時感覺身體不舒服,會有疼痛感,就暫時不要運動,尋求醫師協助,評估是否身體有受傷情形,不要讓運動造成身體二度傷害。
運動之建議
* 每週至少三次,每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌力訓練、緩和伸展及平衡協調運動。
* 如果有慢性病史,在運動前後應監測血壓、血糖等,運動前後或運動中發生身體不適,應諮詢醫師。
* 從自己可以耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動的時間,最後才增加強度,以免超過身體的負荷造成傷害。
運動應包含有氧運動、肌力訓練、柔軟度伸展、平衡訓練
※有氧運動
可以強化心肺功能以及肌耐受力,像是有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳、慢跑和水中運動等。
※肌力訓練
針對特定肌肉施加重量,是強化肌力最好的運動,又稱為阻抗運動或重量訓練,這種訓練不僅有助肌少症患者,對退化性關節炎的病人而言同樣重要,因為好的肌力能夠提供關節穩固的支撐,分攤壓力。可以使用啞鈴、彈力帶增加負重訓練。
股四頭肌運動
深坐椅子,背部碰到椅背,抬起一腳與地面平行,約停5秒鐘緩緩放下,重複10下為一組,共作3組。
蹲坐運動
椅子放在身體後方,像是要坐椅子的姿勢,雙手前伸維持平衡,臀部輕碰到椅面時,即站起,重複5-10下為一組,共作3組。
※柔軟度伸展
柔軟度運動可避免關節僵硬、減少運動傷害、提升運動能力。運動前暖身或是運動後緩和,避免運動傷害等等都是伸展運動的一種。其中靜態伸展操的做法是活動關節,緩慢地伸展肌肉,在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段時間,可以的話每個動作儘量維持30秒到1分鐘。
肩膀伸展運動-1
雙手合掌
肩膀伸展運動-2
順著手勢盡量向上延伸,雙臂夾住耳朵。
大腿伸展運動
右手扶著椅背以免跌倒,左腿向後抬起彎曲貼近大腿。
小腿伸展運動
坐在椅子上,腳伸直,用同側的手慢慢試著摸到腳尖。
※平衡訓練
平衡運動可增加平衡能力、行走能力,達到有效防跌倒的風險,
像是太極拳、徒手操、瑜伽等。
單腳站立運動
手扶著椅背,單腳站立支撐10秒後放下,再換另一隻腳。
直線行走運動
行走時,腳跟抵腳尖的動作,沿著直線向前走20步。
總結來說,對於糖尿病人,只要比平常多動,就能有幫助血糖的效果,但是如果要靠運動做到下降血糖,那麼最好以「有點喘但是不會喘不過來」的運動強度,每次運動至少10分鐘以上,兩次之間間隔不大於48小時,每週150分鐘作為運動的目標。至於更詳細的運動計劃,就必須與糖尿病照護團隊討論,依據每個人的狀況,包括過去病史,藥物,身體狀況等去制定一個可做到又能維持健康的運動計劃。現在,讓我們一起健康動起來吧!