您是否屬於「老外老外，三餐老是在外…」之一族，您是否常常擔心在外要如何吃的健康、吃的均衡，體重又不會飆升，身材漂亮的合乎標準？還是常常陷入減肥！減肥！越減越肥的情況，或許大家也知道要節制飲食，但美食當前應該怎麼吃？才能讓自己的生活更具有彈性是值得學習的一門課題。其實體重控制，重要的只是攝取食物份量的多寡，瞭解食物內容，善加均衡搭配保您吃得健康又輕鬆自在無負擔。
　　
　　肥胖不只是新陳代謝的問題，亦可能是活動量不足以消耗攝取量。所以除了增加運動量外，還要控制熱量，且蛋白質、各種維生素（尤其是維生素B群可幫助代謝熱量）及礦物質的攝取仍應充足。但如何從每天飲食中均衡攝取，以三餐為例如下：

早餐
    一般大部分都是在超商或早餐店，選擇不外乎蛋餅、漢堡、三明治、飯糰配上奶茶、咖啡、豆漿、米漿、牛奶等飲品，或是中式早餐燒餅油條、羹麵、油飯、滷肉飯等，建議以低油、低糖、低鹽為主，所以三明治、御飯糰或肉包、菜包、清粥小菜是不錯的選擇，再搭配脫脂奶、低脂原味優酪乳、無糖豆漿等，如此這套早餐的熱量約300～400大卡且蛋白質的攝取量也足夠，唯一美中不足的是纖維質不夠，此時可以選擇生菜三明治、水果生菜春捲或搭配一杯蔬果汁，來增加纖維的攝取。

午、晚餐
    通常外食族會選擇便當、麵點為主，便當熱量從550至850大卡都有，陽春麵、拉麵、牛肉麵的熱量可從300至600大卡左右，此時可以至自助餐店自己選擇菜色，儘量挑選蒸、煮、烤等低油烹調的食物，搭配主菜1份加兩份青菜或半葷素2份加1份青菜，最好在旁邊先放一碗溫開水或熱湯，將菜餚浸泡一下，以減少油脂的攝取，如此熱量至少可以減少1/5～1/4。如果是挑選麵點類，最好選擇湯麵或涼麵，盡量不要挑選炒麵、炒米粉、羹麵、乾麵，因其油脂含量較高，而對於選擇吃湯麵者最好留一半之湯汁，因湯汁中油、鹽含量都很高；選擇涼麵的朋友，建議醬料少放一點，最好醬料包只用一半或選擇日式和風醬來降低熱量的攝取，且因為選擇麵點者蛋白質、纖維質攝取量可能不足，所以可以適量搭配滷蛋、豆乾、燙青菜來增加蛋白質、纖維質的攝取，另外目前的燙青菜都淋油蔥酥或肉躁，因此可請其淋蒜蓉醬汁即可。

    此外碰到朋友聚餐時，難免會選擇西餐廳、日式料理或火鍋店等，此時如果能利用下列技巧，則能吃的更健康、更均衡。
1.儘量挑選蒸、煮、烤、燉、燻、滷的食物，少吃油炸品，若要吃則去外皮後再食用。
2.沾粉、芶芡、糖醋、醋溜、蜜汁等菜式不適合，因其加了大量糖或澱粉來烹調食物。
3.碎肉製品，如肉丸、蝦丸、火腿、蛋餃、魚餃、蝦餃不適合食用。
4成分不明的食物，問清楚後再食用或不要食用。
5.沾食用的醬類如沙茶醬等先去除上面的浮油並適量沾用。
6.沙拉醬最好自備低熱量沙拉醬，或選用少量的義大利糖醋醬或日式和風醬。
7.可多選擇青菜，以增加飽足感，但先瀝去湯汁。
8.選用清湯代替濃湯。
9.以茶或白開水取代汽水、果汁、酒等飲料，在速食店或西餐廳喝咖啡或紅茶，可索取或自備代糖。
10.以新鮮水果取代甜點。
11.不要勉強吃完所有的菜。

　　總之朋友們只要熟記下列「七字箴言」
　　第一招    營養均衡最重要   食物選擇常變換
　　第二招　　蔬菜每天吃半斤   五穀加入白米飯
    第三招　　為了健康少油脂   適量肉類好習慣
　　第四招    自然新鮮享美味   鹽量調味都減半
　　第五招    適量主食不會胖   無糖飲料最解渴
　　第六招    力行飲食好習慣   健康窈窕非夢事
　　所以適時的自我提醒高纖、低油、低鹽、低糖的原則，即使是『老外一族』又何懼之有？