時節即將進入夏季，大學聯考、高中聯考、各種各樣的考試即將陸續登場，對於考生而言，除了調適心理的壓力應考之外，如何調節生理時鐘與睡眠，以便養足精神，提高學習效率便成了另一個重要的課題了！

     首先，我們要談的是生理時鐘的調整，許多考生因貪圖夜間讀書的涼快與寧靜，在考試前猛開夜車，隔一天卻睡到近中午才醒，醒來時又是頭昏腦脹、昏昏欲睡，不僅讀書沒有效率，連帶的也影響了身體的健康，家中的長輩看到自己的子女如此，不免要嘮叨幾句，又增加了考生的身心壓力。在此建議考生，約莫於考前一個月時，就要開始調整自己的生理時鐘，可以先依自己考試當天的試程做安排，譬如早上第一節考試是八點開始，考生可以在平時就調整為六點半至七點起床，起床後可以做簡易的伸展活動幫助頭腦清醒，並一定要用早餐，早餐的內容要營養均衡、清淡，太過油膩易影響到腸胃不適之外，也容易因為血糖的變化造成想睡的困擾，用過餐後可以按照考試的科目開始安排一天讀書的進度，有些考生讀到有興趣的科目會持續唸幾個小時，但是適度的休息仍是必要的，不然容易影響到準備下一個科目的精神與效率，休息的時間可以像是考試中場休息一樣，大約讀書一個小時休息十分鐘，休息的時間可以完全的閉目養神或是起身走走、讓四肢活動一下，和家人聊聊天，轉換一下心情，家人也可藉此時機給予鼓勵，但不要緊迫盯人的一直詢問考生的準備進度，影響考生準備考試的心情。

    經過一個月的調整，生理時鐘會自然記得一整天的作息，更能配合當天考試的情形，其中一點很重要的是，這樣一個月下來，考生較容易察覺到自己什麼時候讀書的效率較好，這時可用來準備較複雜或是枯燥需要耐心的科目，另一部分是發現自己一整天的時段中，什麼時候最容易打瞌睡，譬如說到了下午兩、三點就容易覺得昏沉沉、頻打哈欠，但是當天下午是有考試科目的，這時就可以事先做調整，像是中午時小睡片刻，或是將科目換成自己較感興趣的，也可以做做試題腦力激盪一下，讓大腦逐漸清醒過來，經過一段時日的調整，大腦會自然而然習慣在那時刻保持清醒的狀態，考試當天才能從容不迫。除此之外，也可以利用這樣的方法，將每天精神最好的時刻調整成配合考試當天自己最在意的科目，幫助考生用更好的狀態去面對。

     許多考生會因為考試的壓力造成失眠或是睡眠品質不好的困擾，除了規律的起床、入睡時間之外，還必須注意到睡眠的衛生，這包含了睡眠的環境，要特別注意的是夜晚睡眠過程的溫控，因為正值盛暑，許多地方早晚溫差很大，剛入夜、剛要就寢時，室溫可能還偏高，常需要開冷氣幫助入眠，可是，若是整夜開空調，到了半夜、清晨三、四點時，室溫極可能就過低，平日無所謂，但若正是大考前夕，由於心情緊張、免疫力不免下降，就很容易感冒著涼；所以冷氣最好有恆溫或定時的裝置。另外，不要將書本帶到床舖上閱讀，這樣容易延後入睡的時間也容易影響到睡眠的品質，要將床舖整理清爽舒適，床鋪只用來睡覺不做讀書、講電話或其他用途，這樣身體才能將睡眠與床舖做連結，躺上床就容易入眠。

     若是緊張到失眠怎麼辦呢？若是考生再床上已經翻來覆去一個小時仍無法入睡，建議考生就離開床舖，免得久而久之一躺上床就開始擔心失眠，離開床舖後可以做些溫和簡單的肌肉伸展活動、腹式呼吸或是喝點熱牛奶，聽些放鬆的音樂，等到有睡意時再回到床上，這個時候也不建議考生又拿起書本準備考試，免得又將生理時鐘打亂。如果仍持續有失眠的困擾，建議考生可以到精神科的門診做詳細的問診，了解是否因為考試的壓力而造成適應性疾患或是焦慮的情緒，必要時精神科醫師會協助開立藥物輔助睡眠的困擾或是緩和焦慮的情緒，更可以協助考生進一步了解自己對於壓力的因應模式以及對自我的要求和認知，這些都有助於考生能以平常心去面對考試。

     最後，希望所有的考生都能在過程中保持持續學習的熱忱，了解考試能夠幫助自己了解所學不足之處，祝福考生們能有百尺竿頭、更進一步，金榜題名！