「1、234，2、234…」夏日的健身中心裡，總少不了汗如雨下的人們；運動，逐漸變成了一種休閒，一種時尚，一種生活的節奏與態度。每個人開始運動的動機或許各不相同，其中有相當大部份的人，從事運動的目的是為了減重；究竟用運動來控制體重的想法對不對呢？請您聽我細說分明。

【訓練自己的「體適能」】
     從事運動主要的目的，應該稱為「體適能」的訓練。甚麼是「體適能」呢？根據「教育部體適能網站」：體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、動與環境(例如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺；相反的，幾乎不運動的人，預期壽命會縮短，早死的機會也較高。

【體適能：心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成】
     體適能又分成四個向度：心肺適能、肌力與肌耐力、柔軟度，以及身體組成。心肺適能，也可以稱為心肺耐力，是指個人的心肺進行氧氣交換，並輸送到組織的能力；藉由有氧運動來提升心肺適能，給組織充分的氧氣供應，不僅能讓腦部功能靈活、不易疲倦，也能降低心臟的工作負荷。大多數我們熟悉的運動，都是以訓練心肺耐力為主，例如跑步或快走，騎單車，游泳，有氧舞蹈…等；每週3到5次，20-50分鐘中等強度的有氧運動，就有助於心肺功能的提升。

     但是有氧運動要到甚麼程度才會有效呢？快走要走多快？這是很多人常有的疑問。所謂的中等強度，是指達到「最大心跳率的60-80%」，而最大心跳速率的簡易計算是「220減去年齡」。用一個實際例子來說明：小陳今年40歲，220-40=180，這就是他每分鐘的最大心跳速率；180×60%＝108，180×80%＝144，所以他運動時要讓自己每分鐘的心跳數落在108下到144下之間。但實務上，我們很難在運動中停下來計算一分鐘的心跳數，加上每個人休息狀態的心跳速率仍存在著先天的差異；所以會建議運動達到「有點喘又不會太喘，可以開口講話但沒辦法唱歌」的程度，即可算是中等強度的運動。

【肌力與柔軟度：常常被輕忽】
     有氧運動的重要性，大多數人都瞭解；然而，所謂「肌肉適能」和「柔軟度」的訓練，卻常常被輕忽。人體關節由骨骼、肌肉和韌帶等組織所構成，我們之所以能做出各種動作和姿勢，正仰賴肌肉的收縮和協調；尤其人類為了「直立」，腰部、下肢和肩頸承受相當大的壓力，這也是許多人最常感覺到疼痛僵硬的地方。肌力和肌耐力的不足，缺乏適當的伸展運動來訓練身體柔軟度，正是肌肉容易感到疲勞、痠痛的原因；然而鍛鍊肌肉的「重量訓練」和提高柔軟度的「伸展運動」，卻不是一般民眾可以無師自通自己體會的；雖然可以靠著網路資源或一些書籍來摸索，依樣畫葫蘆的學著做，但缺乏專業人員從旁指導糾正的結果，往往是累積性的運動傷害，未蒙其利，先受其害。

【身體組成：BMI與體脂肪率】
     身體質量指數(BMI)的觀念，很多人都已經知道了：體重(公斤)除以身高(公尺)兩次(例：60公斤÷1.6公尺÷1.6公尺→BMI＝23.44)，標準值是18.5~24，超過24算是過重，超過27即是肥胖，需要開始減重。但很多人在減重的過程都只著眼於體重公斤數的起起伏伏，卻忽略了更重要的事實：減重是要減脂肪，不能減到肌肉。人體組成除了骨骼、內臟和水分，剩下的主要是脂肪組織和肌肉組織；同樣是160公分、60公斤，男性看起來就是比女性瘦一大圈，主要原因是前者的體脂肪率可能只有20%，而後者卻是35%；同樣重量的脂肪，體積卻是比同樣重量的肌肉多出了24%之多！很多原本不運動的女性，開始運動之後卻感到困惑：磅秤上顯示的體重沒有減輕，甚至還有些微的增加；但是明明褲子就鬆了一大圈…其實，這就是運動改變了身體組成所致。如果只靠節食來減重，減輕的重量常常是肌肉和脂肪各半，不僅身體會鬆垮垮的，肌肉流失的結果還會造成基礎代謝率的降低，結果是很快就會復胖。

     因此，減重的人都希望能減到脂肪，但甚麼樣的運動才能有效燃燒身體的脂肪呢？在不同強度的運動，人體使用醣類和脂肪的比例是不同的：低強度運動主要燃燒脂肪，高強度則主要燃燒醣類，中等強度的運動則是混合使用；雖然低強度的運動有較高比例使用脂肪，但考慮到中高強度運動有提升代謝率的效果，以及持續訓練後可以讓身體習慣使用脂肪為能量來源，因此，想減重的人應該以中等強度的有氧運動為主，輔以一部分高強度的運動；同時，不要只偏重有氧運動，還要加入強化肌肉的重量訓練，和美化線條的伸展運動，才能事半功倍。

【運動與減重】
     運動在減重的角色，是多方面且相輔相成的。需知道，運動消耗熱量的速度，相較於飲食吃進去的量，有如江河之於大海；一個市售便當熱量大約900-1000大卡，普通人20分鐘吃完的，得要慢跑兩小時才能消耗掉。因此，若不進行飲食控制，單單想靠運動來達成減重的目標，除非是每日進行極長時間或極為激烈的運動，否則幾乎是不可能的；然而，體重過重的人常有退化關節炎等肌肉骨骼的問題，強度過高的運動反而容易造成運動傷害。但反過來說，「減重不需要運動」這樣的說法也不正確，因為減重過程中從事適當的運動能夠維持基礎代謝率不致於下降，且能保存較多瘦肉組織，避免骨質流失；雖然運動所消耗的熱量有限，單靠運動不能造成減重的效果；但在減重後要維持不復胖，以及減重過程中要維持代謝率不降低，都非依靠運動不可；因此，運動對體重的長期維持扮演一個關鍵性的角色，而且運動對心肺功能、血糖血脂等代謝指標的改善，都有獨立於體重減輕之外的好處。

【體委會補助「有益健康促進運動消費支出」方案】
　　在門診，很多「三高」病患聽到醫師說要運動，直覺反應就是沒有錢、沒有時間。其實，沒有健康的身體，就沒有工作的本錢；身體不好，多出來的時間又有甚麼意義呢？目前本院與健身中心合作，申辦體委會的「運動消費支出補助方案」；若民眾符合「代謝症候群」的診斷(註)，即可由本院家庭醫學科醫師推薦參加此方案。為了健康、為了甩開脂肪和三高，不要再等了，今天就穿上你的運動鞋吧！
　　
　　
　　備註：診斷為代謝症候群，需符合以下5條件中的3項：
　　(1)腹部肥胖：男性腰圍≧90cm，女性腰圍≧80cm
　　(2)血壓偏高：收縮壓SBP≧130或舒張壓DBP≧85mmHg (或高血壓已在服藥)
　　(3)空腹血糖偏高：FG≧100mg/dL (或糖尿病已在服藥)
　　(4)三酸甘油酯偏高：TG≧150mg/dL
　　(5)高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)過低：男性＜40mg/dL，女性＜50mg/d