逛完新北歡樂耶誕城，欣賞了2013年的跨年煙火，一轉眼農曆春節就要到來了。今年冬天特別的寒冷，依照人類求生的本能，在低溫狀態下會特別想吃東西，並將之儲存為厚厚的體脂肪。一方面保溫，一方面預備著天寒地凍沒東西吃的時候還能作為熱量來源，不至於餓死。這樣的求生本能經過幾百萬年物競天擇的篩選，早已深植在你我的基因之中。拉開你的羽絨外套摸一摸，肚子上是否已經平添了一圈純淨無汙染、絕不摻假的天然肥油？是的，一般來說，過完冬天，人們體重大約會增加2-3公斤。

【淺嚐即止，飯蔬飲水】
        去年很紅的古裝劇「蘭陵王」裡頭，有一段劇情讓人印象深刻，女主角要成為王妃之前，禮部侍女來教她宮廷禮儀，結果吃飯的時候女主角一直夾自己愛吃的菜，這些侍女連忙制止她，同一道菜不能夾超過四次。面對滿桌豐盛年菜，妳只要把自己當成王妃就對了！不管再怎麼好吃，每一道菜都只能吃三口，不能再多。其實每一道吃三口，全部加起來熱量也已經夠嚇人，千萬別失控大嚼，不然大餐的隔天就會從窈窕的蘭陵王妃變成豐滿的楊貴妃了！

        至於「飯蔬飲水」又是甚麼意思呢？這是要您記得，用餐的時候先吃青菜，而且不要喝含糖飲料，只喝開水。這句成語的出處是論語「述而」篇，「子曰：飯疏食飲水，曲肱而枕之，樂亦在其中矣。」孔子本來的意思是描述安貧樂道的生活，但用在營養過剩的現代人身上，卻是減肥的不二妙方。記住用餐的時候一定先從青菜開始吃，因為我們從開始吃東西必須經過20分鐘才會有飽足感，如果能先吃低熱量的蔬菜，最後才吃米飯及肉類，避免在飢餓的狀態下吃進過多高熱量食物；。尤其是吃火鍋，如果能清燙青菜不加沙茶醬，也不要吃餃類食物和最後濃稠的湯底，就比較不會有熱量破表的危機。而含糖飲料如：果汁、汽水可樂等，每100c.c熱量約50-35大卡不等，如果喝一瓶600c.c的果汁，熱量就相當於一碗白飯，在市售果汁多半添加香精及色素，最好少碰為妙。

　　年節聚餐難免喝點小酒，酒精本身1公克可以產生7大卡的熱量，以最常見的啤酒為例，一小罐350毫升的熱量約是130大卡，相當於半碗白飯，過量飲酒不僅會增加體重，也會損傷肝臟與神經系統。如果真的要喝，男性飲酒量應限制在每日兩份以下，女性則應在一份以下；一份酒精飲料相當於一罐350毫升的啤酒、一杯120-150毫升的葡萄酒，或一小杯30-45毫升的烈酒。

【歲歲（碎碎）平安，糟糠之「飯」不下堂】
       往常年節過後，門診常會出現許多腸胃不適的病患。年菜多半油膩，還有一些不易消化的食品如：糯米飯、甜糕、米粉等，提醒您要細嚼慢嚥，「歲歲」（碎碎）平安，除了減輕腸胃負擔，一口食物多次咀嚼也比較能產生飽足感，自然而然吃的少。那甚麼是糟糠之飯呢？「糠」指的是米麥的外皮，也就是鼓勵大家吃未曾精製過的全穀類食品，例如：糙米、燕麥飯、全麥麵條等，這類食物富含纖維、耐消化、提升飽足感，用來代替白米飯，對減重者可以降低熱量攝取，對糖尿病患則可以減緩餐後血糖升高，而燕麥更可以降低血中膽固醇；在除夕夜圍爐之後的隔天，不妨泡杯燕麥當作早餐就好，讓過年期間的飲食均衡一下。

【動如脫兔，孔融讓「椅」】
        新年賀歲節目一籮筐，電視機打開，全家人都黏在椅子上捨不得離開，加上零食餅乾擺滿桌，不知不覺吃下一堆熱量。研究顯示，每天多看2小時的電視，肥胖的機率會增加23％，得糖尿病的機會也會增加14％。關鍵在於看電視的當下，我們的基礎代謝率跟睡眠狀態差不多，但攝取的熱量卻遠高於睡覺。如果再加上守歲熬夜，睡眠不足造成瘦素下降，刺激食慾的飢餓素卻提高，想不變成沙發馬鈴薯也難！應對之道，就從抬起屁股、讓出椅子開始，可以利用小型健身器材如踏步機、室內腳踏車等，邊看電視邊運動；也可以改玩時下最流行的體感遊戲如：Wii、Xbox Kinect等等，研究顯示，操作這些需要活動身體的電玩，跟傳統電玩或看電視相比，每個小時可以減少178大卡的熱量攝取，既能增加感情，又能避免「全家團圓」造成「團」體變「圓」。

【踏雪尋梅，步步高升】
        新年不能免俗的是拜訪親人，朋友聚會；您是跟親友約吃飯，還是相約去戶外走走呢？研究顯示，如果配偶變胖，自己變胖的機率會提高37%；如果是兄弟姊妹變胖，自己變胖的機率提高40%；如果是親近的朋友變胖，自己變胖的機率則會提高達57%！想擺脫連累朋友變胖的惡名，就別再約聚餐了。從改為相約去運動開始，不管是快走、慢跑，或是爬山，都對維持體重有幫助。

　　但是快走要走多快？這是很多人常有的疑問。甚麼程度的運動才能有效燃燒身體的脂肪呢？低強度運動主要使用脂肪為能量來源，高強度則只會用到肝醣，中等強度的運動則是混合使用。因此，想減重的人應該以低到中等強度的有氧運動為主，也就是達到「最大心跳速率」的60-80%（最大心跳速率＝220減去年齡）。用一個實際例子來說明：小陳今年40歲，220-40=180，這就是他每分鐘的最大心跳速率；180×60%＝108，180×80%＝144，所以他運動時要讓自己每分鐘的心跳數落在108下到144下之間。但實務上，我們很難在運動中停下來計算一分鐘的心跳數，加上每個人休息狀態的心跳速率仍存在著先天的差異；所以會建議運動達到「有點喘又不會太喘，可以開口講話但沒辦法唱歌」的程度，即可算是中等強度的運動。同時，不要只偏重快走、游泳等有氧運動，還要加入強化肌肉的重量訓練如仰臥起坐、蹲馬步、伏地挺身等，和美化線條的伸展運動，才能事半功倍。

　　維持健康體重其實是一個長期的戰爭，工作有假期，健康卻時時刻刻不能放鬆。平時辛辛苦苦節食運動，每天多消耗500大卡也要2週才能減輕1公斤，但一時放縱的大餐卻可能攝取3,000大卡以上，徹底破壞先前的努力。以上幾個小秘訣，希望對您有幫助！