農曆春節到了，一家人團圓在一起除了吃頓豐盛的年夜飯外，不免俗地就是要嗑點零食，高油、高糖、高熱量的美食當前，比較不容易節制，不知不覺中就攝取了過量的食物，連續假期下來，不只腹圍胖了一圈，可能嘔吐、腹瀉、痛風、消化性潰瘍等年節症候群現象紛紛顯現出來，慢性疾病患者也可能因此病情加劇，但辛苦了一年終於可以好好慰勞自己一番，這時候怎麼能少了美食呢？其實要吃得健康又豐富不是不可能，只需要在採買年貨時就做一個完整的「規劃」，聽到「規劃」兩字，您腦中肯定蹦出一堆的問號，不知該如何下手才好，別緊張！讓營養師幫您拆解問號，教您如何健康吃！

年菜食材怎麼選？過年食材聰明選 天然安全無負擔
* 天然ㄟ尚好（天然、安全、少加工）
      食材的選擇首重新鮮天然、安全衛生，挑選顏色自然，不選鮮豔或漂白之食材，避免無標示之散裝食品，目前食安問題頻傳，經過加工的食品常有食品安全上的疑慮，建議民眾可以挑選非加工的當季蔬果、食物作為年夜飯的食材來源，不僅遠離了可能攝入的毒素，更減少了添加物對人體造成的負擔。
* 拒絕三高（高熱量、高油、高鹽）無負擔
       過年應景食材，不見得一定都是高熱量、高油、高鹽的食物，也有許多食材，如白蘿蔔、桂圓、紅棗、柑橘、金桔、鳳梨、竹笙等不但具有吉祥意義也符合健康概念。
* 聰明選擇白（白肉）綠（蔬菜）黃（堅果）
     選擇肉類時，可多以雞、魚等白肉代替豬、牛等紅肉，還要記得多加些新鮮蔬菜，例如：煮火鍋時就多放些大白菜、金針菇、茼蒿、蒟蒻等，少用餃類、魚丸等加工食品，能避免鈉、油脂及膽固醇攝取過量的問題，適量地使用堅果類食材入菜代替部分烹調用油，更可以增加單元不飽和脂肪酸的攝取，更能預防心血管疾病發生。

年菜菜色怎麼煮？烹調牢記小訣竅  三低一高蒸滷烤
* 蒸滷烤取代油煎炸
       為了達到健康原則三低一高：低油、低鹽、低糖、高纖維，除了聰明選擇食材以外，烹調方式必需以煮、蒸、滷、烤、燉、涼拌取代煎、炸的方式，舉例來說，清蒸枸杞百合鱸魚優於糖醋魚片，以清蒸，取代傳統油炸、糖醋的方式，還可以加入芥蘭菜與百合，使擺盤美觀更增加纖維的攝取。
* 減少人工調味料，也能擁有天然香、甘、醇
       建議民眾可以多利用有強烈香味的天然調味料取代高鹽分的味素、醬油、蠔油、番茄醬、烏醋等；如香菇、海帶、蔥、蒜、薑、九層塔都是極佳的選擇。
 
年菜份量怎麼吃？均衡飲食剛剛好 份量控制無假期
       為了彰顯過年的喜氣與澎湃，年夜飯菜量都會準備的比平常多，建議菜色可以豐富，但每道菜的份量不可以過多，不但容易吃過量，且剩菜反覆加熱、烹煮，也會使營養成分減少，更容易因滋生細菌，而造成腸胃問題。
  那怎樣的份量算是剛剛好呢？均衡飲食很重要，每餐都要攝取一碗全穀根莖類、豆魚肉蛋類四選二、蔬菜及水果儘量多、油要少一些，而慢性病患則要維持原本的份量控制，即使身心都在放假，份量控制是沒有假期的，健康不能因此而停擺，若遵循均衡飲食原則，才能真正吃進健康、吃進福氣。

健康零食怎麼挑？年節零食健康吃 「涮嘴不驚」肥胖來
  整個過年假期下來，發現拿在手中不離身的食物，不是那桌豐盛的年夜飯，反而是正餐外的零食，當全家歡聚、打牌、熬夜看過年節目時，零食竟然成為不可缺少的夥伴，要怎麼挑選這樣的「夥伴」讓它成為「最佳良伴」呢？

跳脫高熱量零食的陷阱
      有些零食體積小，吃起來又非常「涮嘴」，常讓人一口接著一口，一不小心就可能吃進比正餐還多的熱量，讓肥胖悄悄來報道，要注意零食的熱量是不容小覷的，如下表：

       現代零嘴種類繁多，我們可以選擇較符合健康概念的產品，像是熱量低又有飽足感的蒟蒻干、非油炸的海苔片、脫水乾燥蔬果、煎餅及米果等，其中天然乾燥蔬果含有豐富纖維質、維生素，是極佳的選擇，但要注意部分有額外調味的蔬果乾，其含鈉量較高。

     營養師教您把問題一一拆解後，是不是發現其實健康飲食也可以很容易呢？今年過年就把這些小訣竅付諸執行吧！當餐桌上低熱量的蔬果菜色替代了部份高熱量、高油脂的食材後，可大大提高了纖維質的攝取，且隨著食用白肉比例增加，吃進壞的膽固醇的機會也跟著降低許多，聰明運用烹調法讓健康菜色也能色香味俱全，最後要謹記即使在假期中，飲食份量控制是不能停歇的，把均衡的營養吃下肚，就能福氣滿滿、福發不發福，更能延年益「瘦」呢！