走路是一項既簡單又可提升身體活動量，並且能夠改善您身體健康且花費不多的一項運動，根據美國運動醫學會(ACSM)指出走路是一項負重性的運動可以幫助骨質密度的維持，如果可以用比較輕快的速度走路，則可達到中等強度的身體活動量，若是可以維持每天30分鐘的健走，則可達到美國運動醫學會及美國心臟醫學會(AHA)所建議對健康有助益的標準，運動雖不是醫療的萬靈丹，但它是維持健康的最有效方法！

　　根據2014年衛福部國民健康署所公布的台灣運動地圖及「健康危害行為監測調查」結果顯示，15歲以上國人身體活動量不足率(每週運動未達世界衛生組織150分鐘以上中度身體活動建議量)為76.3%。性別部分，女性身體活動量不足比率達83.1%高於男性69.5%；年齡層則以35-39歲之身體活動量不足，情形最嚴重，為83.2%。與經濟合作暨發展組織(OECD)29個國家比較，台灣身體活動量不足率是排名第1高。世界衛生組織指出，全球每年有超過200萬死亡人數與身體活動量不足有關，大約21-25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病，是因為身體活動量不足所造成，國人10大死因中，其中6項疾病(癌症、心臟疾病、腦中風、糖尿病、高血壓及慢性下呼吸道疾病)均與運動不足有關。

       健走是全世界運動人口最多的一種活動，富有安全、低衝擊、方便、簡易及經濟實惠等概念，最適合一般族群。生理方面：藉由規律的健走活動，可預防心血管疾病，增加肌耐力預防跌倒，提升神經傳遞物質分泌合成，減緩認知退化，促進健康。心理方面：藉由健走增進社交與人際，改善睡眠品質，心情愉快，身體更健康。國內由前奧運國手紀政女士成立的財團法人希望基金會，對於健走活動之推廣不遺餘力，每年元旦均舉辦大型健走活動，帶領民眾朝著『每日一萬步、健康有保固』的目標邁進。

瞭解健走對健康的幫助後，對於初學者有以下的建議
* 穿著適當且舒適衣物及運動鞋、
* 正確的運動流程：暖身→主運動→緩和伸展，
* 選擇一個合適的健走地點。
* 找一個夥伴或團體一起走路，同伴最好走路的健走目的時間、速度相類似。如此可相互鼓勵容易持之以恆。
* 要養成規律習慣，讓它成為健康生活的一部分。

針對基礎健走的方法，避免因健走而產生運動傷害的話，最重要的是健走的技巧及保持良好的姿勢，所以在健走時必須特別要注意下列各要點：
* 健走時身體線條儘量拉高。
* 雙眼注視前方，頭要保持正直，頸部放鬆。
* 肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。
* 小腹微收，使下背部壓平。
* 雙手握成杯狀，前後自然擺動，但不要高於肩膀。
* 步伐大小以舒適為原則，不要故意跨大步。
* 腳跟先著地，由腳尖離地，以腳趾用力蹬離地面。

圖一、正確的健走姿勢
(圖片出自http://topic.commonhealth.com.tw/2015lohas/article8.aspx)

圖二、 錯誤的健走姿勢(過度聳肩、小腹未收)

　　對於健走的頻率及距離，依據美國運動醫學會所建議的指引，如果您尚未養成運動習慣，建議先從短距離或短時間開始，一次健走先10-15分鐘，之後每2週增加20%的時間或距離，逐漸達到至少一週累積健走150分鐘，如果您的目標是減重的話，一週累積健走的時間至少需要250分鐘；另外您也可以搭配計步器或手機內App程式來健走，如果您剛開始一天未能達到10000步，建議可以逐步增加，每兩週檢視一次，直到您每天可達成至少10000步。

　　如果你的雙腳很有力，每天不侷限於走幾步，而是把走路變成一種固定運動，那麼你也許會想要學習更進階的健走運動，近年來赤腳走，以及越野健走，都是屬於特殊的健走法，這些健走法因為活動強度及範圍比起一般健走還要更大、更廣，所以提升的身體功能，以及鍛鍊到的肌群也比較多。不過，因為特殊健走法門檻比較高，適合相對較健康的族群，如果您想要學習，一定要知道健走的時候應該注意的事項。

赤腳健走
       赤腳走路是相當常見的方式，尤其在這幾年來特別風行。赤腳健走最主要的保健功能，可能與腳掌穴位的刺激有關，但假使末梢神經或循環出問題的民眾，就不建議赤腳走路。特別一提的是，2010年《自然》（Nature）期刊曾發表一篇論文，內容試著找出為什麼國外的長跑選手幾乎都是來自非洲？為什麼非洲人可以跑那麼快？結果發現，最主要原因與非洲人不穿鞋子有關係。研究進一步分析，一般人穿鞋子跑步，正常是腳跟先著地，每跨出一步，足部承受的壓力是身體重量的2至3倍，但假使利用赤腳跑步，反而是腳尖先著地，足部承受的重量只有身體重量的60％，也因此，在負荷程度不同的作用下，赤腳跑步的確比較不會造成足部的傷害。赤腳走路對足部的刺激更多，最主要是能夠訓練腳掌的抓地力，長久下來，不僅是腳、腳踝，甚至是腰椎的肌肉及活動都會更穩定。

* 赤足健走的注意事項
> 足底有疼痛的人，像是患有足底筋膜炎，腳掌有傷口的民眾，都不建議赤腳健走。
> 末梢神經或血管病變的人也不建議赤腳走路，尤其是糖尿病患，假使病情惡化到末梢神經病變的情況，因為感覺不靈敏了，不小心劃破皮膚可能也沒有察覺，再加上糖尿病患者傷口不易痊癒，可能有傷口感染，甚至是截肢的危險。

越野健走
　   越野健走又稱為「北歐式健走」，也是最近幾年流行到台灣，很特別的是，越野健走法是由北歐滑雪訓練方法而出現的一種健走法。因為北歐會有滑雪比賽，但雪季過了，這些選手還是要訓練，那該怎麼辦？於是他們還是拿著手杖做越野訓練，才發展出越野健走法；其中，與一般健走方式不一樣的是，越野健走主要是走有坡度的地形，比如登山、爬山這類型的健走方式。越野健走一定要到戶外進行，而且是有坡度的地形，手會拿根手杖往上爬坡，訓練範圍不僅限於腿部的肌肉，就連上半身手的肌肉，也可以一併訓練到；若再加上假使山形坡度陡，高度高，也可強化訓練者的心肺功能，乃至於全身各處的肌力。正確越野健走時要手持手杖，穿著越野裝、越野鞋，特別注意的是，鞋底要有防滑的功能，否則野地假使有泥濘或是下雨，容易滑到發生跌倒的危機。

* 越野健走的注意事項
> 越野健走路面是有坡度的野地，所以本身患有膝關節退化、關節炎，甚至是關節、腳踝及其韌帶曾經受傷過的民眾，因為身體敏感度不夠，這類族群不建議嘗試。
> 年紀太大、體力不佳，以及肌耐力不夠的人，也不建議施行。

　　看完以上的內容後，如果您想要開始嘗試健走，就如同從事各項運動之前，首先要充分了解自己的體能，循序漸進，切勿操之過急，以免未蒙其利先受其害，並且養成規律運動的習慣，如果在進行前、中、後身體有任何不適，建議先詢問專業的醫護人員後，評估是否適合繼續，以避免傷害的發生。

參考資料:
1. 中華民國健身運動協會社區健走教室100 點種子指導員研習手冊
2. https://www.acsm.org/docs/brochures/starting-a-walking-program.pdf
3. Nature. 2010 Jan 28;463(7280):433-4