現代人肥胖和血糖高的主因,是吃到過量的「碳水化合物」,這是因為碳水化合物便宜、好吃又相對容易保存(「碳水化合物」又稱「醣」類,包括:糖和澱粉。五穀根莖類和其製品的含醣量最高,例如:米、麵粉、麵、吐司、饅頭、餅乾、地瓜、馬鈴薯)。
體重和血糖高在飲食上要怎麼控制?在門診最常聽到病人的回答「不能吃甜的」「要清淡」…,事實上,沒那麼悲慘(仍然能吃甜的和上述食品,只是不能「過量」),也沒有那麼簡單(白米雖然不甜,但一碗白飯的醣量=4顆柳丁的醣量)。
「碳水化合物」是維持生命所必須的營養,故若因怕血糖高或體重增加,而完全不吃,就會發生營養不良,甚至酮酸中毒。只有「過量」的碳水化合物,才會導致肥胖或(在血糖藥巳足量下)血糖控制不好。營養不是敵人,營養過剩才是。
一天能吃多少的「碳水化合物」,才不致於過量?
營養需求是依人而異的,故最好能親自與營養師討論。但對於大部份的成年人而言(包括:糖尿病患者),在與營養師討論前,可初步當做是210克醣(碳水化合物)。
又因每一個標準碗(容量240毫升;您可將240毫升的水倒入您自己的碗,看是否為標準碗)的白飯=60克醣,故一個人每天的醣量攝取,若「都換算成白飯」,則最多能攝取「相當於3.5碗白飯」的醣(碳水化合物)。
食物換算對照公式
五穀根莖類 |
可當做(相當於)半碗白飯 |
|
奶類 |
可當做(相當於)1/4碗白飯 |
稀飯 |
1 碗 (重250克) |
|
鮮奶(建議低脂) |
1碗 (240毫升) |
饅頭 |
1/2個 (總共重60克) |
|
奶粉(建議低脂) |
4湯匙 (總共重30克) |
熟麵條 |
1碗 (重120克) |
|
水果 |
可當做(相當於)1/4碗白飯 |
吐司 |
1片 (重50克) |
|
柳丁 |
1顆 (重170克) |
小餐包 |
2個 (總共重50克) |
|
葡萄 |
13顆 (總共重125克) |
蘇打餅(義美) |
4片 (總共重40克) |
|
聖女蕃茄 |
12顆 (總共重175克) |
燕麥片 |
6湯匙 (總共重40克) |
|
泰國芭樂(帶籽) |
1/3顆 (總共重180克) |
水餃皮 |
8張 (總共重60克) |
|
紅西瓜〈連皮〉 |
1片 (重300克) |
玉米(帶梗) |
2/3根 (總共重220) |
|
奇異果 |
1顆 (重125克) |
地瓜〈去皮〉 |
2/3碗 (總共重120克) |
|
飲料(沒標含醣量) |
可當做100毫升=1/4碗白飯 |
常有廣告或流言說,攝取某某東西能改善血糖,所以建議多買來攝取…,若不懂得計算每天攝取到的醣量,單純採取「多攝取」,往往招致反效果。例如:除了照原本的三餐吃之外,因為聽說某某水果或管罐飲食,能改善血糖,於是在非正餐食間又額外攝取,最後的結果是導致每天的醣量攝取過量,反而造成血糖更高(因為正餐的醣量加上非正餐攝取的醣量,比以前每天吃到的醣量還更多)。幾乎所有的食物都含醣,只是量多或量少而巳,所謂能改善血糖的飲食,其實是指「用醣量較少的食物來取代醣量較高的食物,以達到同樣的飽足感」,而非「多吃」(而且建議每餐8分飽就好,以免把胃養大而不知不覺中吃更多)。
所有的「建議可多?取」的飲食,都只是用來替代「建議少?取」的飲食來避免挨餓和某種營養過剩,而不是吃越多越好。唯一的例外是青菜(綠色的根和葉),因為它們的醣含量少到幾乎可忽略,而且青菜的纖維素可減少其它食物的醣份在腸胃道中吸收。
高尿酸、高血脂又高血糖,飲食要如何控制?
尿酸值偏高者須遵照「低普林飲食」以預防痛風(可上網查或跟營養師索取:「普林含量食物選擇表」)。
但標準的「低普林飲食」,會建議「多攝取」醣類來替代蛋白質,偏偏這樣的吃法「血糖高/代謝症候群」的飲食建議相抵觸(醣類的攝取量「要限制」),故建議多用以下的代謝症候群友善飲食來取代其它「醣份」、「脂肪」或「普林」較高的食物,以全部兼顧(不是多吃,而是替代其它建議少吃者)。
低脂或脫脂奶,並建議盡量少吃起司/焗烤(因為它是牛奶中的脂肪),蛋的蛋白(低普林),但蛋黃每天不超過1顆各式水果和糙米(雖都含醣,但都比白米多了纖維素以減少吸收,故比白米好)青菜(大部份都低普林,「中普林」(例如:蘆筍、花椰菜、菠菜、白花菜)者在痛風急性期建議避免,儘量用植物油取代動物油(故橄欖油最好,豬油最不好)。但植物油中的「乳馬林」和「棕櫚油」須儘量少吃,這些不好的植物油常見於泡麵、麵包、奶油球、奶精,吃動物的肉建議去皮(因有皮下脂肪),除非是魚的脂肪。