張燈結綵喜洋洋，農曆春節將至，是萬家共享團圓飯的美好時光。古時候的人們，平時粗茶淡飯，所以過年要準備山珍海味，吃些平常吃不到的好東西；現代人的生活，日日享受美味佳餚，平時都吃得像過年一樣豐盛，年節時刻又更加不知節制，年後整個人就大了一個size… 如何「呷健康」過好年？懂得聰明選擇、無負擔烹調，讓營養師與您一一分享健康小撇步！

年貨採購適量選，新鮮天然ㄟ尚好
    採買年貨以小包裝、酌量購買為原則，避免年後發生冰箱剩餘過多剩菜的窘境，且食物放置過久也有衛生安全的疑慮。建議事先擬定採購計畫，依烹調或祭拜需求購買適宜份量的食材，並考量是否能在保存期限內食用完畢。

     食材選擇首重新鮮天然、安全衛生，可選購通過CAS、TQF、HACCP、吉園圃等合格認證標章的生鮮食材。挑選時，肉類注意色澤明亮有彈性，魚類眼睛明亮無充血、魚身光澤彈性無異味，蔬果類選擇顏色自然、外觀完整無受損之當季食材，避免選用加工的罐頭製品、臘肉、火腿、培根、醃製品或無標示之散裝食品。

過年菜餚均衡吃，三低一高無負擔
      近年來，年菜樣式推陳出新，購物模式日益方便，把握〝低油、低鹽、低糖、高纖維〞的健康原則，人人都能吃得健康又滿足，以下四個訣竅陪您安心過好年。

* 六大類食物均衡攝取
       一般習俗的年節菜色往往著重於肉類、海鮮等高價位食材，飲食型態較不均衡。食物分成六大類，每一類所含的營養成份均不盡相同，也無法相互取代。建議成年人每餐均衡攝取全穀根莖類一碗，豆魚肉蛋類四選二，各種顏色的蔬菜類應多攝取，油脂類要少於6茶匙，水果類每天兩碗，再搭配一杯低脂乳品類，而慢性病友則遵照平時的份量控制及飲食原則，才能吃得均衡又健康。

* 少油、少鹽、少糖、高纖維
      隨著飲食方便性的提升，外食族群大幅增加，高血壓、高血糖、高血脂的慢性病人口也日益增加。建議避免含高飽和脂肪及膽固醇的菜色，如東坡肉、滷豬腳、臘肉、香腸、烏魚子、蟹黃、蝦卵、內臟類，容易增加心血管疾病的風險。應優先選擇低脂食材，如里肌肉、後腿瘦豬肉、雞胸肉、蛤蜊、草蝦、豆腐、豆干等，也可選用富含ω-3脂肪酸的鮭魚、鮪魚、鯖魚入菜。許多人年節喜歡圍爐吃火鍋，象徵「闔家團圓」，注意應減少丸類、餃類、火鍋料等加工製品的攝取，且醬料應少用，建議吃食物本身的原味或以蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥、白醋及少量醬油調製低鈉醬料，也可用熱開水對半稀釋，並避免一次大面積沾取醬汁。減少精緻甜食如糖果、糕點及含糖飲料的攝取，以全穀根莖類如十穀米、糙米飯取代白飯，增加纖維同時促進腸胃蠕動、增加飽足感。選用各色蔬菜入菜及擺盤，如長年菜象徵「長壽」，討吉利、美觀又兼具抗癌、抗氧化的效果。

* 善用健康烹調法，蒸煮滷燉烤
       選用清蒸、水煮、滷、燉、烤、涼拌等低油烹調法取代油炸、油煎、油炒，如清蒸檸檬魚優於醋溜魚片、烤或蒸年糕優於炸年糕。火鍋湯頭可選擇昆布、香菇、海帶、大蕃茄、洋蔥、大白菜、白蘿蔔熬煮的蔬菜高湯，口味清甜又無油，若用雞骨、排骨、牛骨等熬煮的高湯，建議冷藏去除浮油再使用，避免吃進過多的動物性飽和脂肪。

* 年節零食陷阱多，應節制、技巧吃
    過年守歲、打牌、看電視的歡聚時光就是要搭配零嘴才過癮？小心高熱量、高油脂、高鹽份、高糖的危險零食就在你身邊，該如何解饞癮、年後不發福又兼具健康，一定要學會認清危險零食，向它們說不！

    堅果瓜子、巧克力、餅乾、肉乾為年節大家常吃的零嘴 (附表)，以一碗白飯280大卡來舉例，熱量等同於吃11顆原味核桃＝5.5個麻荖＝4個牛軋糖＝   2片手掌心大牛肉乾(約90公克)＝25片洋芋片＝3.5個金莎巧克力，此外，還額外吃進了多餘的油及鹽份。堅果瓜子屬於油脂類食物，吃20顆開心果等於喝了2茶匙油，而洋芋片為油炸食品，吃一包等於喝了7茶匙油，如果因吃起來「順口涮嘴」而沒有節制，小心肥肉與體脂肪在年後悄悄爬上身唷！另外，每日鈉建議攝取量為2400毫克，一包鱈魚香絲(56公克)就含約1200毫克的鈉含量，一片手掌心大的辣味牛肉乾(約45公克)含約490毫克，對於高血壓、腎臟病病友或健康人都是額外的負擔。

       建議選擇蒟蒻干、非油炸海苔片、脫水乾燥蔬果、煎餅及米果等較符合健康概念的零食，但淺嚐即可，同時搭配無糖茶飲，如綠茶、烏龍茶、菊花茶或決明子茶，來取代市售含糖飲料較為適合。

附表、熱量100大卡之食物估計份量

    把握以上原則準備年節的健康開運饗宴，身體才能真正無負擔又吃進福氣，提醒定期監控體重，培養良好運動習慣，關心自己與家人的身體保健，敬祝各位金雞年好運亨通，歡喜、如意、平安、健康過好年！