端午節快要到了，市面上出現琳琅滿目的粽子，看起來都非常美味，不自禁垂涎三尺。但對於糖尿病患，在準備享受用粽子前，就要三思而行，否則血糖會飆高，就得不償失了！
所以，糖尿病人就很可憐了，居然不能吃粽子！？當然不是喔！今天，我會透過這篇文章，教導大家如何有智慧地選擇既美味、又不影響血糖的粽子及份量。這樣不單可以滿足口福之慾，又可以控制血糖，成為聰明的糖尿病患！
食物的升糖指數（Glycemic index，GI）
在介紹如何聰明挑粽子前，我會先跟大家介紹食物的升糖指數（Glycemic Index，GI）這個概念。食物的升糖指數是指食用該食物後影響體內血糖上升速度快慢的數值(如：圖一)。升糖指數較高的食物（GI值>70），血糖變化快又大，血糖快速升高時會引發胰臟分泌大量胰島素，使血中葡萄糖轉化成脂肪，讓血糖快速下降，不單使脂肪增加，也會增加飢餓感。所以，單純只吃升糖指數高的食物後，肚子不久就會餓，又會再想吃東西，例如：白米、糯米、麵線、白粥、白吐司、高脂紅肉、加工食品 (肉鬆、罐頭食物)等。升糖指數低的食物（GI值<55）就不一樣，餐後血糖的升高反而比較緩慢，胰島素分泌相對較少，比較有飽足感，例如：新鮮水果（除西瓜、馬鈴薯外）、蔬菜、低脂牛奶、全穀類、魚肉、雞肉等。中等升糖指數的食物(GI值56-69)就有糙米跟全麥麵包。詳細內容可以參考表1。要補充說明的是升糖指數不等於熱量，即使是吃升糖指數低的食物，例如：山藥，吃太多還是會增加熱量喔！
圖一、不同升糖指數的食物對餐後血糖的變化
表一、常見食物之升糖指數表
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項目 |
低GI值 |
中GI值 |
高GI值 |
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五穀根莖類 |
全麥早餐榖類、山藥 |
米粉、速食麵、通心粉、豌豆（仁）、水煮馬鈴薯、白稀飯 |
糯米飯、白麵包、白饅頭、綠豆、甜玉米、芋頭、烏龍麵、燕麥片、地瓜、烤馬鈴薯、白米飯、玉米片、貝果、即食麥片粥、薯條、 |
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蛋豆魚肉類 |
雞蛋；豆腐、四季豆、豌豆、紅豆、黑豆、花生、黃豆、扁豆；雞肉(雞胸、雞腿)，魚肉(鯛魚、鮭魚、旗魚、秋刀魚)，海鮮(蝦蟹、蛤蠣、花枝) |
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高脂紅肉(豬肉、牛肉)、加工製品(熱狗、培根、火腿、竹輪、魚板、鮪魚罐頭) |
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蔬菜類 |
大部分青菜，如高麗菜 、青江菜、菜豆 |
大豌豆（夾）、胡蘿蔔 |
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水果類 |
櫻桃、葡萄柚、梨子 |
蘋果、柳橙、蘋果汁、草莓、葡萄、李子、桃子 |
木瓜、鳳梨、西瓜柳、橙汁、奇異果、芒果、香蕉、草莓果醬 |
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乳製品類 |
低脂牛奶、優格 |
布丁、豆奶 |
冰淇淋 |
資料來源：Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J ClinNutr 2002; 76:5–56由朱偉菁營養師整理 另外，同一樣的食物，因為烹調的方式不同也會影響食物的升糖指數，煮得越爛、越好消化吸收的食物，升糖指數反而提高，例如：同樣是意麵，煮15分鐘的升糖指數比10分鐘的高。
糖尿病人如何聰明吃粽子
解釋升糖指數的概念後，就讓我們來分析一下糖尿病人如何聰明吃粽子吧！
粽子的主要成分是糯米或油飯（兩者都是高升糖指數的食物），再配合不同的成份就成為不同口味、五花八門的粽子，如：鹹鴨蛋、臘腸、蝦米、豬肉、紅豆、綠豆、黃豆、花生、栗子、冬菇等。另外，有些甜粽子還會在享用時淋上糖漿或沾糖。
可想而知這些粽子對於糖尿病人真的不宜多吃，故建議大家選擇不用加糖的粽子比較適合；一天吃一個正常大小的粽子來滿足口福之慾就好了，細嚼慢嚥、配搭一些升糖指數較低的蔬菜來吃，增加飽足感，也可以幫助穩定血糖。另外，本身還有高血壓、高血脂的病患，還有注意避免吃口味太重、含油脂太多的粽子，以免血壓、膽固醇都一起飆高。
希望大家透過這篇文章，可以把食物升糖指數的概念掌握起來，這樣每一天都可以做過聰明的糖尿病人，挑選既美味又穩定血糖的食物來享用！祝福大家端午節健康、快樂！