現代人因工作型態及生活習慣的關係，常常會有腰酸背痛甚至手舉不高的情形，因此大家就會參與時下最流行的肌力訓練來鍛鍊自己，然而近來復健科常見的案例則在網路或是自己看書自學的民眾，在沒有專業知識或是專業教練的陪伴下重訓而產生運動傷害。以下分享幾個小技巧讓大家運動的時候能避免受傷及處於危險的狀況。

工欲善其事必先利其器
    不同的運動所需要的裝備有所差異，包含鞋子、上衣及運動褲，如果你今天從事的是重訓，必須要有一雙足底不能夠太軟且前後弧度不能太大的球鞋，也就是說慢跑鞋或是擁有超大氣墊的鞋子就不適合，為什麼呢？因為在訓練腿部運動時，例如：深蹲及硬舉，腳底需要有穩定的平面才不會造成足部的不穩定或是身體的搖擺，足部的不穩定很容易造成運動傷害，身體的搖擺也容易增加腰椎的負擔。

     上衣部分建議選擇較貼身且透氣科技布料的材質，因為重訓時大多都在室內，身體所產生的悶熱感比起在室外的路跑來的大，濕度一上升體能變下滑的很快，另外一個考量則是效率及安全，健身房裡器材百百種，有推的有拉的有提的，穿貼身一點不僅可以觀察肌肉收縮的變化及姿勢的正確性，也可以減少衣服勾到器材的機會。

    下半身可以選擇包覆性較佳且延展彈性好的褲子，原因在於腿部肌肉劇烈收縮時，包覆性好的褲子可以保護筋膜進而減少肌肉的勞損。

做好暖身遠離運動傷害
       所謂的暖身並不是要你在運動前作靜態的拉筋，最新的研究指出動態的暖身比起靜態的暖身來的有效，因為它能增加血液循環、使肌肉充血達到讓肌肉開機的效果，相反的靜態拉筋反而會降低你的力量不利於之後的運動表現。那麼要怎麼做正確的暖身呢?首先從較小的運動範圍慢慢增加到較大的運動範圍，再來就是先從輕重量的組數例如：15-20下開始，慢慢增加重量到8-12下，才不會「吃快弄破碗」。

姿勢很重要
        肌肉其實不在乎你啞鈴上冷冰冰的數字，磅數或公斤，它能感受到的是「感受度」，也就是說你今天深蹲100公斤但是你的姿勢歪七扭八，代償動作一大堆，其實你正在傷害你的肌肉、骨骼及韌帶。倒不如把重量降下來，姿勢正確標準，這樣訓練肌肉才能發揮最大效果。

　槓鈴深蹲示範/ 示範者:亞東紀念醫院楊禮霙護理師，具有中華民國體適能指導員證照。

起始姿勢
* 眼睛直視前方或稍微往下看前面五公尺的地板
* 頸椎維持中立姿勢
* 肩胛骨自然向後收縮
* 手肘不外開過度
* 核心保持張力
* 骨盆不過度前傾或後傾
* 膝蓋不過度往後鎖死

蹲下到站起
* 記得三點一起啟動(髖、膝及踝)
* 自然向下蹲類似要做下的姿勢
* 頸椎保持中立
* 背部及核心持續保持張力
* 不過度拱腰或重心向前
* 深吸一口氣蹲下時慢慢將氣吐掉
* 槓落下的位置差不多垂直於後足部
* 蹲低的程度因人而異，一般初學以膝關節90度為主
* 站起時想像腳往下踩且核心跟臀部要同時發力
* 慢慢站起不要想要用膝蓋往後鎖死的方式站起

正面圖
* 手抓好槓鈴
* 足部微微向外，取自己肩寬或略寬再往外轉一些大約15-30度
* 膝蓋不內夾對準第二根腳趾頭

    希望以上內容對各位在運動時能有所幫助，遠離運動傷害促進身體機能，若有相關運動傷害相關問題可諮詢專業復健科醫師及物理治療師。