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讓孩子們向『垃圾食物說掰掰』

營養科 欒家菁營養師  

讓孩子們向『垃圾食物說掰掰』(相關圖片)        營養諮詢門診常會碰到憂心忡忡的家長詢問以下的問題,如「我家小寶從學校帶回來的健康檢查報告說太胖要減肥,膽固醇也太高,而且平常上課都不專心,課業表現不好,怎麼辦 ? 」,「我家的妹妹從小就瘦,個子都比人家小2號,平常都不愛吃正餐,就愛吃零食,怎麼辦?」

        多項研究皆指出,若孩子從學齡時期就開始吃太多垃圾食物,易導致體重過重或肥胖,或是因飲食不均衡營養不足導致生長遲緩。近期更有新的研究顯示,高脂肪的飲食可能與注意力缺陷過動症(ADHD)和學習障礙有關係。吃太多高脂肪食物(即使只有一個星期)會導致行為上的改變,甚至在體重變重之前,因為過多的脂肪可能會改變身體多巴胺(一種化學物質,調節情緒的關鍵) 的新陳代謝,而引發焦慮行為和學習障礙,這些都是家長及孩童們不可不知的!

什麼是垃圾食物呢?
    英文是 Junk Food,或稱垃圾食品,指被認為不健康或者僅含少量營養物質的食品,常見的垃圾食品包括:漢堡、糖果、碳酸飲料、洋芋片、薯條以及鹽漬品等。垃圾食品通常不含營養物質而只含有很高的熱量和一些用於增味、調色、防腐等的食品添加劑,因此保存期限可較長,大部分也不需冷藏。

世界衛生組織(WHO)公佈的全球十大垃圾食物
* 油炸類食品:增加導致心血管疾病風險,含致癌物質,破壞維生素,使蛋白質變性。
* 醃製類食品:含鹽量過高,易導致高血壓,對腎臟負擔過重。也影響腸胃的黏膜系統,易得潰瘍和發炎。
* 加工類肉食品(肉鬆、香腸等):含亞硝酸鹽,主要作用為防腐和顯色。如過量使用亞硝酸鹽在人體內可能會產生致癌物質亞硝胺,可能因此對人體誘發肝、食道、胃、腸等器官癌症。
* 餅乾類食品:食用香精和色素過多,對肝腎功能造成負擔,嚴重破壞維生素,含油量及糖過多且熱量過高、其他營養成分低。
* 汽水可樂類食品:含磷酸過多會抑制體內鈣質的吸收,且含糖量過高,喝後有飽足感,影響正餐,進而影響孩童的生長發育。
* 方便類食品(如:泡麵及及米果蝦餅等膨化食品):鹽分過高,且含易傷害肝腎的防腐劑和香精,只有熱量,無其他營養成分。
* 罐頭類食品:破壞維生素,使蛋白質變性,熱量過多,其他營養成分低。
* 話梅蜜餞類食品:鹽分過高,含易傷害肝腎的防腐劑和香精。
* 冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕):含糖量及含油量過高,影響正餐,且易引起肥胖。
* 燒烤類食品:含大量致癌物「多環芳香碳氫化合物」,對身體健康不利。

         孩童若食用過多垃圾食品會常因飲食不均衡,且垃圾食品的脂肪和糖的含量很高,可能容易導致肥胖症、蛀牙、並增加罹患糖尿病和心臟病等疾病的風險。而垃圾食品中的蛋白質、維生素和膳食纖維的含量很低,當兒童大量食用垃圾食品和含糖飲料時,這些營養的攝取會相對地減少,進而影響孩童的生長發育。

        因為垃圾食物產品製造成本低、容易購買,又因通常富含脂肪或鹽、糖等針對口感而調配的重口味成分,很容易使人一吃就上癮。且國內兒童每年可從電視上收看到近萬次的高糖、高鹽、高熱量、低營養價值的垃圾食物廣告,對兒童不斷灌輸,讓他們以為那是好的食物的印象。所以國內應該仿效國外制定限制垃圾食物廣告的播放頻率規範,以免對孩童產生錯誤飲食觀念的影響。

        據調查發現,國內約有三成的高年級學生,每週有獨自外食的機會,更有高達六成的孩子出現偏食、亂吃、喜好零食、為省錢而不吃等的外食行為,對兒童及青少年將會因飲食不均衡影響生長發育,並可能衍生為肥胖或心血管等相關疾病,需要家長和相關單位注意。   

遠離垃圾食物,落實營養教育「應由家庭教育著手」
   * 家長即使工作再繁忙,也應對於孩子的飲食與健康負起監督與管理的責任。
* 增加家人共餐、互動的機會,適時灌輸健康均衡飲食的觀念,並增加孩子吃健康食物的誘因,讓孩子養成多吃健康食物的好習慣。
* 若太繁忙無法親自烹調,一定要陪孩子挑選外食,教導孩子們正確的飲食觀念。
* 關心或盡量陪伴孩童觀賞電視,以適時糾正垃圾食物廣告造成的錯誤飲食觀念。
* 了解孩子每日的飲食習慣,並主動了解學校營養午餐內容是否達到營養均衡標準。
* 家中避免出現垃圾食物。勿將垃圾食物當成獎勵品,因易造成孩童們錯誤的觀念。
* 力行「蔬果579,健康人人有」:2至6歲之學齡前兒童,正確蔬果攝取的份量每天應攝取5份新鮮蔬菜水果,其中應有3份蔬菜及2份水果,6歲以上學童、少女及所有女性成人,應每天攝取7份新鮮蔬菜水果,其中應有4份蔬菜及3份水果,而青少年及所有男性成人,則每天應攝取9份新鮮蔬菜水果,其中應有5份蔬菜及4份水果。多準備蔬菜、水果等健康食物當作點心,取代薯條、洋芋片或糖果等垃圾食物,並以新鮮純果菜汁取代咖啡、可樂、沙士等飲料。
* 養成定時定量,每天規律三餐的飲食習慣。
* 鼓勵孩子多活動,秉持「少吃多運動」,以維持理想體重,讓孩子遠離肥胖。

       家長平日應多陪伴孩子,讓孩子們建立正確的飲食觀念並保持良好飲食習慣,拒絕垃圾食物,少油、少鹽、少甜、多吃蔬果、多喝水、多運動,才是維持健康,頭好壯壯的不二法門!