每到農曆春節，圍爐桌上總是菜色澎湃。35歲的林先生在營養諮詢門診分享，每年過年最擔心的就是「褲頭變緊」。他無奈表示，去年過完年，體重就暴增1.5公斤，得花好幾個月才能還清「熱量債」。亞東醫院營養科夏佩慈營養師 表示，像林先生這樣的案例在診間層出不窮，因傳統年菜普遍具備「高油、高糖、高鹽」特性，單餐熱量極易破千。

▲圍爐不長肉，主菜聰明挑。


年夜飯主菜聰明選 學會「挑」與「吃」避開熱量戰區

夏佩慈營養師說明，過年不必辛苦忌口或與美食絕交，關鍵在於聰明進食。只要掌握「選擇對、份量對、順序對」三大原則，就能在享受團圓飯的同時，有效維持身材不走樣，輕鬆避開年後體重失控的危機。


年夜飯堪稱熱量戰區，其中蛋白質類主菜更是油脂的主要來源。夏佩慈營養師 分析，傳統年菜常見的紅肉如豬、牛肉，其飽和脂肪酸含量較高，攝取過多易增加血管負擔。建議民眾優先挑選魚、蝦、干貝等低脂海鮮，或以去皮雞肉等白肉作為主要蛋白質來源。


烹調方式應以清蒸、燉煮、烤或涼拌，取代高熱量的酥炸與勾芡。例如以清蒸魚、白斬雞替代紅燒做法；針對蹄膀或獅子頭等高脂菜色，建議挑選瘦肉部位去皮食用。若能進一步將獅子頭混入豆腐捏製，或佛跳牆食材改用氣炸處理，不僅能保留年菜的澎湃感，更能大幅降低熱量，讓全家健康圍爐無負擔。


別讓健康輸在勾芡裡 善用「過水去油」降低身體負擔


蔬菜富含膳食纖維，不僅能增加飽足感、避免過度進食，還能延緩醣類吸收以穩定血糖，是年節控制熱量的最佳助手。夏佩慈營養師 分享，每餐應至少攝取半碗煮熟青菜，如象徵長命百歲的「長年菜」或象徵勤儉持家的「芹菜」，都是極佳的纖維質來源。


然而需特別留意，許多傳統年菜如「開陽白菜」或「西魯肉」常拌入蛋酥、油蔥或大火勾芡提味，容易吸附大量油脂與鈉。建議食用這類濃稠菜色前，可先將湯汁瀝乾或稍微過水，以降低身體負擔；若能額外準備一道鮮菇炒時蔬或川燙芥菜，更能為豐盛的餐桌增添清爽感，有效平衡年節飲食的油膩感。

▲過年飲食小心高鈉、高糖雙陷阱。

圍爐火鍋小心「高鈉陷阱」 喝湯時機與食材選擇是關鍵


火鍋與湯品看似清爽，實則暗藏風險。加工火鍋料如魚餃、貢丸等不僅油脂高，更含過多鈉與添加物，易導致水腫。夏佩慈營養師 指出，湯頭經反覆熬煮，鈉離子與普林濃度會急速飆升，對高血壓或痛風患者負擔極大。建議在火鍋剛煮滾、食材下鍋前先喝一小碗清湯即可，避免飲用末段的「濃縮湯底」。


食材應回歸原型，以新鮮魚片、瘦肉及鮮菇鮮蔬取代加工料，既能降低熱量，也能增加湯頭自然甜味。沾醬則應捨棄高熱量的沙茶醬，改用蔥、薑、蒜搭配天然醋或檸檬汁提味，不僅能襯托食材鮮甜，更能大幅減少油脂與鈉的攝取，讓圍爐吃得更輕盈。


零食飲品攝取有訣竅 聰明選適量吃避開「糖衣陷阱」


年節親友相聚聊天，最容易不知不覺攝取過量零食。花生糖、麻荖等點心高糖高油，僅幾顆熱量便等同一碗白飯。夏佩慈營養師 建議，應改以原味堅果為首選，每日限「一小把」以攝取優質脂肪；或利用當季水果如柑橘、草莓取代甜點，補足纖維質並解膩。


飲品應首選水或無糖茶，避免含糖飲料導致脂肪堆積。若需飲酒，男性每日建議不超過2份酒精當量（約2罐330毫升啤酒），女性則以1份為限。聰明代換並嚴控酒精熱量，就能避免血糖波動，遠離年後肥胖危機。


掌握「先菜後肉」黃金順序 維持七、八分飽吃巧動夠


夏佩慈營養師 強調，年節期間不必過度節食，關鍵在於掌握「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」的進食順序，利用纖維質增加飽足感並穩定血糖，自然減少熱量攝取。此外，年節常見的年糕、蘿蔔糕、米糕及八寶飯皆屬澱粉主食，若當餐已品嚐，白飯份量就應減半；火鍋中常被誤認為蔬菜的芋頭、南瓜、玉米及山藥也屬澱粉，需一併計入總量計算。


除了聰明吃，維持「七、八分飽」最理想。飯後應多活動，無論是整理碗盤、拜年走動或公園散步，都能促進消化。過年最重要的是團圓開心，不必因怕胖而掃興，只要懂得選、吃得巧、動得夠，就能在美食與健康間取得平衡。

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